WIO Week 3: Oefeningen voor thuis

OEFENINGEN VOOR THUIS

We zitten in de derde week van de WORK-it-OUT-CHALLENGE.
Tijd voor naast deze beweegsessies ook zelf aan de slag te gaan!

Voer onderstaande oefeningen 3x uit met telkens 1 minuut rust ertussenin.

Belangrijk vooraleer je van start gaat:
- Let goed op je uitvoering, door de beschrijvingen grondig te doornemen.

- Ervaar je bij een bepaalde oefening pijn? Sla deze oefening dan over en neem contact op met je Springbok-coach.

1) Stabilisatie

- Ga op een onstabiele ondergrond staan (bv. een kussen).

- Hef je knië in een hoek van 90°.

- Probeer je evenwicht te houden gedurende 30 seconden.

- Wissel van been.

2) Verstevig je buikspieren

- Ga plat op je rug liggen met de armen volledig gestrekt langs je lichaam

- Buig je knieën en breng ze omhoog totdat je dijen en heupen een hoek van 90 graden vormen, met de kuiten parallel aan de vloer. Dit is je beginpositie.

- Span je bovenlichaam aan en reik met één arm omhoog en achter je hoofd terwijl je het tegenoverliggende been strekt.

- Laat het been de vloer niet raken. Keer terug in de beginpositie en herhaal aan de andere kant.

- Herhaal deze oefening 10 keer.

3) Statische kracht in de beenspieren

- Ga tegen de muur zitten.

- Hoe lager - hoe moeilijker (maximum 90°)

- Hou de knieën boven de voeten

- Bouw rustig op (start bv met 30 sec)

4) Verstevig je armspieren

- Zet je handen achter je neer op een verhoog (bv. een bed of een zetel),
met de handpalmen van je af.

- Plaats je benen voor je uit in een hoek van 90-120°

- Laat je langzaam zakken, en houd je hoofd recht zodat je naar voren blijft kijken.

- Zak totdat je elleboog ter hoogte van je schouders komt. Druk jezelf vervolgens weer omhoog zonder je ellebogen volledig uit te strekken.

- Herhaal 10x (beginner), 15x (sportieveling) of 20x (ervaren sporter)

Veel Succes!

Springbok Coaching